Kuidas õppida mitmeastmelise jalgrattasõidu jaoks: VI etapp

SUPERNOHIKU SALARELV | Kuidas õppida? (Juuni 2019).

Anonim

Kui te lõpetasite oma 6-kuulise mitmeastmelise jalgrattaga seotud koolitusprogrammi, mis on ette nähtud Nedbank Tour de Tuli jaoks jalgratturite ettevalmistamiseks, Botswana, Zimbabwe ja Lõuna-Aafrika kaudu neljapäevase 200-miilise mootorrattaga ekskursiooni valmis VI faasi jaoks. (Kui vajate seda, siis on siin jalgrattaturuprogrammi faas I, II faas ja III faas, IV faas ja faas V).

Mountain Bikes ja Sour Beers: ideaalne päev Flathead Valley

Tagasikerimine 10 sekundit

Järgmisena

Elada

00:00

02:59

02:59

Suletud pealdised

Seaded

Täisekraan

"VI koolitusfaasis on oluline säilitada koolituse kvaliteet ja mitte liiga kiiresti liiga kiiresti, " ütleb Singapuri spordiinstituudi Spordi teaduskeskuse sporditeadlane Ryan Hodierne ja High Performance Advisory Lõuna-Aafrika spordi konföderatsiooni ja olümpiakomitee komitee. "Teie koolituskoormus langeb märkimisväärselt, kuid koolitusmudel jääb samaks. Intervallid muutuvad rohkem keskenduma, et tekitada selline innukus, kuigi see ei ole piisav, et ära hoida hoonestatud energiavarusid. See on ka aeg, mil te saate kõige haavatavamaks ja vastuvõtlikuks haigusele, nii et jääge hüdreeritud, puhata, kui saate ja hästi süüa. Viimaste nädalate jooksul kinnitage sündmusepäeva strateegia, komplektid ja varustus, tagades, et kõik on korras ja valmis minema. "

Teie täiendavad valikunimed toimuvad nüüd 30-minutilise venitusena (mitte ristkoolitusena).

Märkus : selle treeningtsükli viimasel nädalal on ainult 3 päeva. Soovitatav sõita tuleb enne sündmuse algust soovitatav, kui intensiivsus jääb madalaks.

* Seda programmi saab kasutada ka võrreldava mitmeastmelise mägirattasõiduga.

Eesmärk: säilitada koolituse kvaliteet ja valmistuda sündmuseks

9 hämmastav (ja jätkusuutlik) aafrika safari

4 nädalat välja
1. nädal: 6 kogu koolitus tundi

Ride 1
Sessioon: mõõdukas (7/10 intensiivsus)
Sport: MTB / maantee jalgrattaga alpine maastik, mille püsivalt mõõdukas pingutus on algusest lõpuni.
Kestus: 1, 5 tundi

Sõita 2
Sessioon: kerge vastupidavus (5/10 intensiivsus)
Sport: MTB / maantee / treener rääkimas tempos mööda maalilist marsruuti.
Kestus: 2 tundi

Ride 3
Sessioon: intervallid (intensiivsus 8/10)
Sport: MTB / tee: Lõpeta 15-minutiline soojendus, seejärel tsükkel 1 minuti jooksul raske tempos, 2 minutit mõõdukas tempos, 3 minutit kerge, 2 minutit mõõdukas ja 1 minut kõvasti. Korrake 3 korda. Jahutage 15 minutit.

Puhkepäev

4. istung * valikuline *
Kogu keha venitus
Kestus: 30 minutit

10 tõsiseid seiklusi, igaüks võib vallutada

3 nädalat välja
2. nädal: 6 kogu koolitus tundi

Ride 1
Sessioon: mõõdukas / lõbus (intensiivsus 6/10)
Sport: MTB rajal / ühe suunda kergelt keerulisel marsruudil
Kestus: 2 tundi

Sõita 2
Sessioon: vastupidavus (intensiivsus 6/10)
Sport: MTB / maanteel / treeneril lame profiilil. Ride kõrgemal kiirusel kui tavaliselt; hoia jõupingutusi hõlpsasti.
Kestus: 2 tundi

Ride 3
Sessioon: intervallid (7/10 intensiivsus (
Sport: MTB / tee: Lõpeta 15-minutilise soojendus, seejärel tsükkel 4 minutit mõõduka kiirusega, 2 minutit karm, 5 minutit kerge, 3 minutit mõõdukas ja 1 minut kõvasti. Korrake 5 korda. Jahutage 30 minutit.
Kestus: 2 tundi

Puhkepäev

25 parimat jalgrattasõiduteed Ameerikas

2 nädalat välja
3. nädal: 7 kogu koolitus tundi

Ride 1
Sessioon: reisi-päeva simulatsioon (intensiivsus 6/10)
Sport: MTB maastikus erinevatel maastikel koos hüdratsioonipakiga, suupistete ja varuosadega
Kestus: 2 tundi

Sõita 2
Sessioon: intervallid (intensiivsus 8/10)
Sport: MTB / maantee / treener: täielik 30-minutiline soojendus, seejärel tsükkel 2 minutit kõvasti, 3 minutit lihtne. Korrake 6 korda. Jahutage 30 minutit.
Kestus: 1, 5 tundi

Ride 3
Sessioon: mõõdukas (7/10 intensiivsus)
Sport: MTB / mööda lainepikkusega profiili. Ride laskub kõvasti, korterid on mõõduka intensiivsusega ja ronivad kergesti.
Kestus: 2 tundi

Ride 4
Sessioon: sotsiaalne sõit (5/10 intensiivsus)
Sport: MTB on kergetel maastikel rääkimise tempos. Kinnita turupäeva ettevalmistus ja strateegia.
Kestus: 1, 5 tundi

4. istung * valikuline *
Kogu keha venitus
Kestus: 30 minutit

Järgmise mägirataste valimise juhend

3 päeva enne sõitu
4. nädal: 2, 75 kogu koolitus tundi

Ride 1
Sessioon: lihtne (5/10 intensiivsus)
Sport: MTB on kerge maastikul. Sõitke mugavas järjekorras.
Kestus: 1 tund

Sõita 2
Sessioon: intervallid (intensiivsus 9/10)
Sport: tee / treener: täielik 15-minutiline soojendus. Tsükkel 30 sekundit suurel kiirusel, seejärel 2 minutit kerge. Korrake 6 korda. Jahutage 15 minutit.
Kestus: 75 tundi

Ride 3
Sessioon: lihtne / päev enne rassi (5/10 intensiivsus)
Sport: MTB kursuse ja maastiku tundmaõppimiseks. Veenduge, et teie jalgratas on õigesti seadistatud.
Kestus: 1 tund

Mägirattajate parima tugevuse treening

menu
menu