Miks katkendlik paan võib olla parim dieedi plaan

Web Scraping with Nokogirl/Kimono by Robert Krabek (Juuni 2019).

Anonim

Söögi jätmine kalorite säästmiseks on kindel tulekahju, kuidas oma ainevahetust paaki panna ja saboteerida kaalulangus. Kuid kondenseerige need toiduvabad ajavahemikud, et määrata ajavahemikke, ja jälgige, et rasv sulas ära.

See on toitumismetoodika põhimõte, mida nimetatakse katkendlikuks tühjaks saamiseks. Erinevalt paljudest populaarsetest dieedidest on katkendlik tühja kõhuga teaduslike uuringute toetus (sealhulgas Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühingu poolt läbi viidud tohutu 2017. aasta uuringu analüüs), mis viitab sellele, et katkendlik tühja kõhuga toimimine on sama efektiivne kui kalorite päevane piiramine, mõnikord paremini parandades keha koostist . Pealegi ei katke vahelduvat tühja kõhuga kalorite loendamist ega vähenda nälga paremini kui traditsioonilised madala kalorsusega dieedid.

Mis on katkendlik tühja kõhuga?

Ajutine paastumine tähendab tõepoolest lihtsalt söömise perioodi, millele järgneb aeg, mis ei söö, mis aja jooksul kordub, selgitab Chicago Illinoisi ülikooli kinesioloogia ja toitumise dotsent Krista Varady, kes on uurinud mõju vahelduvat tühja kõhuga inimese keha koostises.

Seal on kolme liiki vahelduvat tühja kõhuga: kogu päeva tühja kõhuga (5-6 toit päevat, 1-2 korduvat päeva, mida korratakse igal nädalal), vaheldumisi paastumine (1 sööda päev, 1 kiire päev, korduv) piiratud söötmine (4-8 sööda tunni, 16-20 sööda tunni, korduvalt päevas).

Kõik kolm tüüpi pakuvad samu rasvade põletamise eeliseid katkendliku tühja kõhuga. Tõelised erinevused on just selle kohta, kui kaua te paastute ja mida teil on lubatud kiiresti süüa, - ütleb Varady. Nii täiskohaga tühja kõhuga kui ka vaheldumisi päevasel ajal, tarbite 500 kilo kiire päeva kohta, et põhjustada rasva kadu, kuid säilitada lihaseid. Ajapiiranguga toitmise ajal tarbib kaltsiumi null kalorit kiire aja jooksul (näiteks on lubatud vesi ja tee). Kõigil tüüpidel on teil võimalik toitumisaknas minna harilikult - kuigi loomulikult sooviksid kõik toitumisspetsialistid rämpsuda ja jääda tervislikule hinnale.

Selle kohta: Inimesed tavaliselt ei söövad nii palju oma söödapäeval. "Enamik inimesi teatab, et nad saavad süüa ainult umbes 10% rohkem, kui tavaliselt, kui keha lihtsalt ei lase neil üle kanda, " ütleb Varjad. Sellepärast üha rohkem uuringuid näitab, et katkendlik tühja kõhuga võib töötada sama hästi kui teie kalorite tarbimine, kui tegemist on kaalulangus.

Nüüd on katkendlik tühjaks saamine maagiline - teie kalorid ikka veel loetakse. See on lihtsalt alternatiivne viis selle kalorite piirangu saavutamiseks, ütleb Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, vahelduv koha pealt teadur ja füüsilise koormuse füsioloogia professor Texas Tech Ülikoolis. "Traditsioonilise kalorsusega piiranguga järgides järgige tavalist ja tervislikku toitumustrit, kuid iga söögikorda sööge vähem. Kui katkendlik tühja kõhuga, sööte ligikaudu sama palju vähendatud kaloreid, vaid piiratud ajavahemikus. Sa lihtsalt annad endale endale erinevad parameetrid, et elada. "

Mis vaheaegade tühja kõhuga maksmine on?

Pideva tühja kõhu peamine kasu on kaalulangus-rasvade kaotus. "Insuliin suurendab söömise ajal ja kui insuliin on kõrge, ei saa te rasva põletada. Kui saate kiiresti, langeb insuliin, mis võimaldab teie kehal jõuda oma toidule (st keha rasvini) energiale, "selgitab Jason Fung, MD, Toronto põhinev nefroloog ja Täieliku Paastumise Juhendi autor.

Uuring pärast uuringut kinnitab, et ükskõik milline katkendliku tühja kõhuga vorm aitab vähendada kehakaalu ja parandada keha koostist, kuigi tulemused on tõenäoliselt umbes samad, mis teie kaloreid piiravad. Uuringu Varady valkas, mis ilmus 2017. aastal JAMA Internal Medicine'is, leiti, et pärast ühe aasta dieedi kaotas inimesed umbes 5-6% oma kehamassist, kas nad piirasid oma kaloreid või proovisid vaheldumisi tühja kõhuga.

Teised uuringud näitavad, et vahelduv aeg tühjaks võib aidata kaotada rohkem kehakaalu. Ühes ajakirja Journal of Translational Medicine uuringus leiti, et sobivad inimesed, kes püüdsid ajaliselt piiratud toitu, kaotasid rohkem rasva ja hoidsid rohkem lihaseid kui inimesed, kes söövad sama palju kaloreid, kuid kaheksa on asemel 12 tundi.

Teadus on segatud, mis on parem. Siiski on kinnitust leidnud, et mõlemad meetodid töötavad.

Üks katkendliku tühja kõhuga kasulikkus: aitab teil säilitada lihasmassi. "Kui inimesed kaalust alla võtavad, on tavaliselt 75% rasva kadu ja 25% on lihasmass. Kuid tühja kõhuga, suhe muutub, nii et 90% kaalukaotusest on rasv ja 10% on lihased, "ütleb Varjad.

Ja kuna te seda lihast säilitate, ei vähenda teie ainevahetus seda, kuidas seda võib kaalulangus kaloritega piirata. Tegelikult tõstab tühja kõhuga teie ainevahetust, ütleb Tinsley. "On eksiarvamus, et teie ainevahetuskiirus väheneb, kui te ei söö. Kui te olete tühja kõhuga, näeb keha seda kerge stressina, nii et teadusuuringud näitavad, et teie puhkeaine metabolism on tegelikult kiiremini pärast üleöö kiiret ja 16-24 tundi on see aken, kus näete suurima rasvapõletuse kasvu, "Selgitab ta.

Lisaks sellele vähendab ajapiiranguga söötmine Birminghami Alabama ülikooli teadusuuringute abil teadmisi paremini kui tavaline, kogu päeva kastmine.

Narkootikumide hindamise uuringu analüüsi kohaselt on lisaks näidanud, et vaheldumata paastumine ja kogu päeva tühja kõhuga ei vähenda mitte ainult keharasva, vaid ka kogu kolesterooli ja triglütseriide nii ülekaalulises kui ka normaalse kehakaaluga inimestel. Kuna katkendlik tühjakerimine võib stabiliseerida insuliini taset - kui te ei söö, teie veresuhkur läheb alla - on põhjust arvata, et see võib olla hea tüüp II tüüpi diabeediga inimestele, lisas Varjad. Uuringud näitavad ka, et vahelduv aeg tühjaks võib isegi aidata ennetada Alzheimeri tõbe ja vähki, lisab Fung.

Katkendlik tühja kõhuga: mis on saak?

Kõik kolm meie eksperdid nõustuvad: katkendliku paastumisega pole tõelist halvenemist. "See on üsna ohutu selles mõttes, kuidas see mõjutab teie tervist ja biomarkereid ning see ei põhjusta söömishäireid, " ütleb Varjad.

Fung concurs: "Meie, arstid, räägime inimestele kogu aeg kiiremini. Enne kolonoskoopiat, enne ultrasonograafiat, isegi veresoonte tühjaks saamiseks, peavad inimesed kiiresti käima ja midagi halba juhtub. Pikema paastuga pole enam riski. "

Suurimaks puuduseks on ärrituvus - esimesed viis kiiret päeva alternatiivse paastumise ja täiskohaga tühja kõhuga on paljudele inimestele keeruline, lisas Varady. "(Ärrituvus) väheneb pärast esimest nädalat või nii, pärast mida inimesed tegelikult ütlevad, et neil on kiire päev jõuülekandega, " lisab ta.

Mis siis, kui teid kiire akna ajal hõivasite poistega paar õlu? Ainus tõeline oht, et teie ajad on petnud, on sama mis mis tahes dieedil petmine - te ei kaota kaalu nii kiiresti, kui oleksite seda suurepäraselt kinni hoidnud, ütleb Varjad.

Kes peaks seda proovima?

Katkendlik tühjaks saamine on igaühele proovida ohutu. Kui te võtate ravimeid, eriti diabeedi korral, rääkige sellest kõigepealt oma arstiga, Fung soovitab.

On oluline meeles pidada vahelduvat paastumist - see on toitumisplaan, mitte toitumine. "Inimesed kindlasti kasutavad seda lühiajalise plaani järgi, mis on hea, kuid enamik teadlasi eelistab mõelda sellele kui elustiilile, mida võiksite jätkata lõputult kui alternatiivset toitmisplaani, " lisab Tinsley.

See tähendab, et kindlasti on kindel inimene, kes ei tasu ka sellel. "Kui te olete selline inimene, kes ärkab rohuvärvi, kes armastab hommikusööki või kes armastab suupisteid, ei pruugi see olla teie jaoks hea dieet, " ütleb Tinsley. "Te ei soovi midagi teha, mis muudab teie jaoks raskeks kinni pidada. Kui see ei kleepida midagi, mida teile meeldib, siis ei pea te selle karbi kohale asuma, kuna vahelduv aeg on populaarne just nüüd. "

Lõppkokkuvõttes, kui proovite kaotada rasva või säilitada madala rasvasisaldusega rasvaprotsenti, on kõige olulisem küsimus, kas katkendlik tühja kõhuga on lihtsam igapäevane söögitase kui kalorite lugemine või makrodele keskendumine, ütleb Tinsley.

Kas olete valmis katkendlikku paastumist proovima?

Niisiis: katkendliku paastumise esimesed kaks nädalat imavad. "Nagu kõik muu, paastub lihtsam, seda rohkem teete seda, " ütleb Fung. Tõenäoliselt on teil tekkinud kõrvaltoimed (kontsentratsiooni puudumine, ärrituvus, peavalu, võib-olla kõhukinnisus) ja võib tunduda näljane, kuid te ei tohiks tunda nõrkust, lisab ta. Vaadake, kuidas nendega toime tulla ja teate, et kui saate jõudu esimese 7-14 päeva jooksul, olete kuldne.

Kui teil ei õnnestu otsustada, milline strateegia on teie jaoks kõige parem, täispäev, tühja kõhuga ja ajaliselt piiratud söötmisega - iga päev kuni kuu, Varady soovitab.

Pidage meeles: kui proovite kogu päeva või vaheldumisi paastuda, on teie eesmärk kiirel päeval süüa 500 kalorit ja see tähendab 50g valku (200 kalorit väärtust), et säilitada lihasmassi, lisab ta.

Jällegi: Ärge kasutage oma toitumispäevi tasuta pääsupunktiena. "Toitumisperioodi ajal peaksid inimesed ikkagi jääma tõeliseks, töötlemata toiduks ja vältida suhkrut, " lisab Fung.

Oota, kuidas välja töötada?

Te võite ikkagi töötada kiiretel päevadel, kuid jääda vähese intensiivsusega tööle ja proovige selle kiireks akna käivitamiseks asemel lõpuni jõuda, kui teie tarvikute kogused on täielikult tühjad, soovitab Tinsley.

Samuti: päästa oma kiire päeva sööki kuni pärast treeningut, lisab Varady. "Meie uuringutes said inimesed pärast nende kasutuselevõttu väga nälga välja, et palju petaks, kui nad oleksid juba oma päeva söönud oma 500 kalorit, " selgitab ta.

Salvestage intensiivse intervalltreeningu ja raske kehakaalu alustamine päevade jooksul / söödaakna ajal, kui võimalik, kui teil on kütuse ja toitainete taastamiseks vajalikud kalorid. Kuid kui teie treeninggraafik nõuab kiiret päeva, mida ei saa liigutada, kallistut treeningut, lisage oma loendisse päevas põletatud kaloreid, nii et te ei põle lihaseid. 200 kuni 300 kalorit ei pea te kompenseerima, aga kui te põletate 500 päeva või kiirel päeval, siis ainult 500 hoolduskalorit 50 g proteiini asemel sööge 1000 kalorit 80 g või rohkem valku, Varady nõustab.

menu
menu